Malhado em 15 minutos

Tudo que você precisa é de um par de pesos de mão ou halteres. Se possível, descole três pares de cargas diferentes, para que
você force mais a barra à medida que sentir que está ficando forte. Com esses acessórios, dá para seguir um programa vapt-vupt de exercícios para ganhar força e massa muscular nas pernas, no tronco e na barriga em alguns minutos. Seu programa: faça um minuto de cada exercício abaixo na seqüência. Descanse dois minutos. Repita esse roteiro uma ou duas vezes.

1 - Supino com halteres no chão (peitoral)
	Pegue um par de halteres e sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés no chão. Então, deite-se de costas com os braços abertos na linha dos ombros, deixando os cotovelos flexionados em posição de“empurrar”, pés no chão (pernas flexionadas). Estenda os braços para cima do peito, sem torcer os pulsos, e volte.

2 - Abdominal com halter (barriga)
	Sente-se no chão com os joelhos flexionados e segure, com as duas mãos, um halter perto do peito. Leve de cinco a seis segundos até deitar todas as costas no solo, encostando uma vértebra de cada vez (tente não desabar quando estiver quase deitado). Depois volte à posição inicial sem demora.

3 - Agachamento com halteres (pernas)
	Em pé, com os halteres no chão ao lado das pernas. Flexione os joelhos e vá agachando, como se fosse sentar, até pegar os pesos. Na descida, deixe a cabeça e o queixo retos, e as costas se inclinarem naturalmente; leve o tronco um pouco para a frente. Pegue os halteres e suba. Desça de novo, com as costas eretas, e deixe os halteres no chão. Fonte: Mens' Helath