Treinamento da Barriga CHAPADA

Conquiste um abdômen durinho em apenas seis semanas sem fazer um único abdominal

Roteiro: Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Básico

Prancha

Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo no antebraço. Seu corpo deve ficar reto. Contraia o abdômen e segure a posição por 60 segundos. Se você não conseguir, segure por 5 a 10 segundos e descanse 5 segundos, até chegar a 1 minuto.

Dica: Mantenha os quadris e os joelhos fora do solo

Treino da Barriga Chapada

RoteiroFaça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Básico

Prancha lateral

De lado, apoie-se no antebraço direito, pé esquerdo sobre o direito, mão na cintura. Contraia o abdômen e segure por 60 segundos. Se não der, segure por 5 a 10 segundos e descanse 5 segundos, até chegar a 1 minuto.

Treino da Barriga Chapada

RoteiroFaça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Básico

Ponte com elevação de perna

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Abra os braços na linha dos ombros, palmas viradas para cima. Levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos (a). Contraia o abdômen e leve o joelho direito em direção ao peito (b). Segure por 2 segundos e repita com o joelho esquerdo. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de 5 a 10.

RoteiroFaça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Básico

Avanço com rotação

Pegue um pesinho e fique de pé com as pernas afastadas na linha dos quadris e os braços estendidos na linha dos ombros (a). Contraia o abdômen e dê um passo à frente com a perna esquerda, até suas pernas formarem um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, gire o tronco para a esquerda (b). Volte ao centro, dê um impulso e fique de pé. Repita com a perna direita. Essa é uma repetição. Faça de dez a 15.

Dica: Mantenha os cotovelos estendidos, mas não hiperestendidos

RoteiroFaça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Avançado

Prancha com elevação de braço

Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo nos antebraços. Seu corpo deve ficar reto (a). Contraia o abdômen e transfira o peso para o antebraço direito. Estenda o braço esquerdo à frente (b) e segure por 3 a 10 segundos. Devagar, apoie o braço no chão. Repita com o braço direito. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries.

RoteiroFaça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Avançado

Prancha com rotação lateral

Na posição de prancha lateral (a), contraia o abdômen e aponte a mão esquerda para o teto (b). Leve o braço esquerdo para baixo do seu corpo e gire o tronco até ele ficar quase paralelo ao solo (c). Retorne à prancha. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições e descanse 1 minuto entre as séries.

RoteiroFaça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Avançado

Elevação de quadris e coxa

Deite-se de costas com o joelho direito flexionado e a perna esquerda estendida. Abra os braços na linha dos ombros, palmas viradas para cima. Levante os quadris a uns 5 centímetros do chão (a). Agora, levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos (b). Segure por 2 segundos e desça a perna. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições com cada perna.

Dica: Para dificultar, cruze os braços sobre o peito

RoteiroFaça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Avançado

Avanço para trás com desenvolvimento

De pé, pegue um pesinho com a mão esquerda e deixe-o ao lado do ombro, palma virada para dentro (a). Dê um passo para trás com a perna esquerda até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, ao mesmo tempo que levanta o pesinho em direção ao teto, sem se curvar (b). Abaixe o pesinho de volta à posição inicial, enquanto fica de pé novamente. Essa é uma repetição. Faça dez a 15 e troque os lados.

Fonte:
http://revistawomenshealth.abril.com.br/edicao/013/fitness-barriga-pra-dentro-treino-006.shtml